Cómo generar motivación para intentar salir de la depresión
Una de las características clave de la depresión es la falta de motivación para hacer actividades básicas. Por ejemplo, puedes pensar que no tienes la motivación para hacer ejercicio, o para salir con amigos, o trabajar en ese proyecto que llevas atrasando.
Cuando hay falta motivación, terminas sin hacer actividades para desarrollar la autoestima, superar la evasión, construir tu red de apoyo y sentirte efectivo para no caer en una madriguera de desesperanza.
1. ¿Se necesita generar motivación para realizar alguna actividad?
La creencia de que “primero tengo que estas motivado para hacer algo” es uno de los mitos que subyace a la depresión. No se necesita tener ganas de hacer algo para hacerlo. Simplemente debes tomar la decisión y luego hacerlo. Comprometerse con un hábito, como hacer ejercicio, porque es un hábito saludable, incluso si no tengo motivación. Comprometerse con la acción y los valores en lugar de esperar a que aparezca la motivación.
2. La acción genera motivación
Por lo general, pensamos en la motivación como un comportamiento previo, pero esta también puede resultar de la actividad. Por ejemplo, si hace ejercicio vigorosamente, puede notar que su nivel de energía aumenta y su motivación para hacer otras cosas aumenta. Cuanta más actividad realice, mayor motivación sentirá para hacer más actividad en el futuro.
3. Elegir su propósito
Establezca metas específicas que desee alcanzar en el próximo día, semana, mes y año. Esperar a generar motivación suele ser una trampa en la que nos metemos y esta nos lleva a una mayor pasividad y aislamiento. Hay que tomar en cuenta que estos son factores importantes en la depresión.
4. Cuestionarse “¿Qué hacía cuando no estaba deprimido?”
Si actualmente se encuentra deprimido, puede notar que su comportamiento es muy diferente de lo que era cuando no lo estaba. Es posible que se tienda a evitar a las personas, se realice menos ejercicio, haga menos planes y se pierda en internet o en sus pensamientos repetitivos o rumiación.
Ahora piense en cómo se ve cuando no está deprimido. ¿Qué se encuentra haciendo, con quienes convive y en qué actividades está involucrado? El enfoque de activación conductual para combatir la depresión, pone mucho énfasis en actuar como si no estuviera deprimido para que pueda comportarse como si fuera una salida de la depresión. Como dijo una vez uno de los fundadores de la terapia conductual: “Al enfrentar la adversidad, compórtate”.
5. Recompénsate por cada paso avanzado
Cuando las personas están deprimidas, rara vez se dan crédito por alguna de las cosas positivas que hacen.
Si no se recompensa, se desanimará, se rendirá y no será posible generar motivación. Por lo tanto, debe recompensarse a sí mismo por cada paso hacia adelante.
La ventaja de la recompensa personal es que siempre se tiene a uno mismo para recompensarse. Elogiarse a sí mismo y darse crédito por intentarlo, pueden parecer pequeños pasos, pero es una forma de mantener y generar motivación en la dirección correcta.
